Rezygnacja ze śniadania może być przyczyną problemów z nadwagą, a nawet depresji. Dietetycy radzą, aby poranny posiłek komponować tak, by dostarczał minimum 25 proc. dziennego zapotrzebowania na energię. Nie należy zapominać również o kolacji, bez której organizm nie zregeneruje się prawidłowo w nocy. Lekki wieczorny posiłek powinien dostarczyć składników odżywczych, ale nie zbędnych kalorii.
Dieta powinna być urozmaicona tak, aby dostarczała wszystkich składników odżywczych i witamin. Posiłki powinno się spożywać o stałych porach, co 3-4 godziny. Ich podstawą powinny być produkty pełnoziarniste oraz warzywa. Dziennie należy spożyć ok. 500-700 gramów warzyw. W codziennej diecie powinny znaleźć się także produkty nabiałowe, czyli mleko i jogurty. Dietetycy zalecają ponadto spożywanie mięsa i ryb 2-3 razy w tygodniu.
– Powinniśmy także do naszej diety wprowadzić różne rodzaje mięs oraz ryby. Możemy je zastępować także roślinami strączkowymi. Ostatnią grupą produktów, które powinny znaleźć się w naszej diecie, są tłuszcze, powinny być to jednak tłuszcze głównie roślinne, czyli nasz polski olej rzepakowy, oliwa z oliwek – mówi dietetyk Krzysztof Wojdat z firmy DietBox w rozmowie z agencją informacyjną Newseria Lifestyle.
Najważniejszym posiłkiem musi być śniadanie. Poranny posiłek powinien dostarczać energię na cały dzień oraz paliwo niezbędne do pobudzenia ciała i umysłu. Pokarm ten powinien stanowić 25 proc. całkowitego dziennego zapotrzebowania na energię. Dietetycy przekonują, że osoby, które jedzą śniadanie, mają lepszy nastrój, są mniej podatne na depresję, rzadziej miewają problemy z nadwagą, a ich układ odpornościowy pracuje wydajniej. Poranny pożywienie należy komponować tak, aby zawierało warzywa, ewentualnie owoce, produkty pełnoziarniste, np. makaron lub pieczywo pełnoziarniste, oraz nabiał.
– Śniadanie musi być większe niż kolacja, która powinna być posiłkiem lżejszym, spożywanym mniej więcej trzy godziny przed snem. Natomiast jeżeli chodzi o drugie śniadanie i podwieczorek, tutaj zalecane jest spożywanie warzyw i owoców – mówi Krzysztof Wojdat.
Drugie śniadanie ma być zastrzykiem energii, której poziom zazwyczaj spada w ciągu trzech godzin od pierwszego posiłku. Dietetycy proponują zjedzenie kanapki z pełnoziarnistego pieczywa i warzyw, sałatki warzywnej, naleśników z kurczakiem lub warzywami. Uzupełnieniem mogą być suszone owoce, pestki dyni lub słonecznika, orzechy. Obiad natomiast powinien składać się z mięsa lub ryby, które wegetarianie mogą zastąpić roślinami strączkowymi, oraz surówki ze świeżych warzyw.
– W okresie letnim i wiosennym dobrze, żeby byłoby to świeże warzywo, natomiast w okresie zimowym i jesiennym zalecane są warzywa mrożone, gotowane na parze lub z wody, i do tego mięso lub ryba. Zaleca się, żeby to była raczej ryba duszona, przygotowana na parze, niż smażona, podobnie z mięsem – mówi Krzysztof Wojdat.
Ostatni posiłek powinno się spożywać nie później niż dwie godziny przed snem. Dietetycy odradzają jedzenia na kolację owoców i jogurtu, bowiem zawierają cukry, których organizm nie zdąży spalić. Lepiej sięgnąć po produkty zawierające dużo białka, mało tłuszczu i śladowe ilości węglowodanów np. omlet z warzywami lub chudą wędliną, sałatka z kurczaka, indyka lub tuńczyka albo rybę z warzywami. Lekarze przestrzegają, by nawet będąc na diecie, nie rezygnować z kolacji. Aby organizm mógł się prawidłowo zregenerować w nocy, trzeba dostarczyć mu odpowiedniej ilości składników odżywczych. Zjedzenie lekkiej kolacji zapobiegnie także napadom głodu w nocy lub nad ranem.
